तनाव प्रवंधन के 8-Tips: तनाव को काबू कैसे करें ? - आरोग्य भारत

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मंगलवार, 13 अक्तूबर 2020

तनाव प्रवंधन के 8-Tips: तनाव को काबू कैसे करें ?

तनाव को काबू कैसे करें ? क्या है वो Tips जिस से तनाव प्रवंधन में मद्दत या तनाव को दूर करें ?


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अगर आप उच्च स्तर के तनाव के साथ रह रहे हैं, तो आप अपने पूरे जीवन को जोखिम में डाल रहे हैं।  तनाव आपके भावनात्मक संतुलन के साथ-साथ आपके शारीरिक अवस्था को भी भारी नुक्सान कर सकता है। यह मुख्य रूप से आपके सोच, प्रभावी ढंग से कार्य करने और जीवन का आनंद लेने की आपकी क्षमता को कम करने लगता है।  ऐसा लग सकता है कि आप तनाव के बारे में कुछ नहीं कर सकते।  खर्च बंद नहीं होगा, दिन में कभी भी अधिक घंटे नहीं होंगे, और आपके काम और परिवार की जिम्मेदारियां हमेशा मांग रहेंगी।  लेकिन आपके पास बहुत अधिक नियंत्रण है जितना आप सोच सकते हैं।


 तनाव प्रबंधन एक ऐसा तरीका है जो आपको तनाव से लड़ने में मदद करता है, जिससे आप अधिक खुश, स्वस्थ और अधिक उत्पादक हो सकते हैं।  इसका मुख्य लक्ष्य एक संतुलित जीवन बनाना है, जिसमें काम, रिश्ते, विश्राम और मौजमस्ती के लिए समय हो और दबाव में पकड़ बनाने और चुनौतियों का सामना करने के लिए लचीलापन।  लेकिन तनाव प्रबंधन सब पे एक समान लागू होने वाली तरीका नही है।  इसीलिए इसका प्रयोग करके यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए कौन सा सबसे अच्छा तरीका है। 

निम्नलिखित तनाव प्रबंधन के तरीके आपको मदद कर सकती हैं।



टिप 1: अपने जीवन में तनाव के कारणों को पहचानें

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 तनाव प्रबंधन आपके जीवन में तनाव के कारणों की पहचान करने के साथ शुरू होता है।  यह जितना सीधा और आसान लग रहा है उतना सीधा और आसान नहीं है। प्रमुख तनावों की पहचान करना आसान है जैसे कि नौकरी बदलना, घूमना, या तलाक से गुजरना, लेकिन पुराने तनाव के स्रोतों को भुनाना अधिक जटिल हो सकता है।  यह समझना बहुत आसान है कि आपके अपने विचार, भावनाएं और व्यवहार आपके रोजमर्रा के तनाव के स्तर में कैसे योगदान करते हैं।  निश्चित रूप से, आप जान सकते हैं कि आप लगातार काम की समय-सीमा के बारे में चिंतित हैं, लेकिन शायद यह आपकी शिथिलता है, बजाय वास्तविक नौकरी की मांग के, जो तनाव का कारण बन रहा है।


तनाव के अपने वास्तविक कारणों की पहचान करने के लिए, अपनी आदतों, दृष्टिकोण और बहानों को करीब से देखें:

- क्या आप तनाव को अस्थायी बताते हैं, भले ही आपको यह याद न हो कि अंतिम बार कब आपने सुकून की सांस ली थी?

 - क्या आप तनाव को अपने काम या घरेलू जीवन के अभिन्न अंग के रूप में देखा करते हैं  या आपके व्यक्तित्व के एक हिस्से के रूप में ?

- क्या आप अपने तनाव को अन्य लोगों या बाहर की घटनाओं पर दोष देते हैं, या इसे पूरी तरह से सामान्य और अस्पष्ट मानते हैं?

जब तक आप इसे बनाने या बनाए रखने में अपनी भूमिका के लिए जिम्मेदारी स्वीकार नहीं करते, तब तक आपका तनाव का स्तर आपके नियंत्रण से बाहर रहेगा।

 

अब सवाल यह आता है कि तनाव के कारणों को पता कैसे लगाए? तो इसके लिए आप एक चार्ट/मानचित्र/लेखा बनाइये।

इस से आपको अपने जीवन में नियमित तनावों और उनसे निपटने के तरीके की पहचान करने में मदद कर सकती है।  जब भी आप तनाव महसूस करे उस चार्ट में उसका विवरण लिखें।  जैसे कि:-


- आपके तनाव का क्या कारण है (यदि आप अनिश्चित हैं, तो अनुमान लगाएं)

- आपको कैसा लगा, दोनों शारीरिक और भावनात्मक रूप से

- उस वक़्त आपकी प्रतिक्रिया क्या रही

 खुद को बेहतर महसूस कराने के लिए आपने क्या किया


पढ़े:

( तनाव से जुड़े चौकाने वाले लक्षण )

टिप 2: तनाव प्रबंधन के 4-A फार्मूला का अभ्यास करें

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 हालाकि तनाव आपके तंत्रिका तंत्र द्वारा एक स्वचालित प्रतिक्रिया है, कुछ तनाव निश्चित समय पर उत्पन्न होते हैं: उदाहरण के लिए, आपके बॉस, या पारिवारिक समारोहों के साथ काम करने के लिए आपका आवागमन।  आप ऐसे पूर्वानुमानित तनावों से निपटने के दौरान, या तो स्थिति को बदल सकते हैं या अपनी प्रतिक्रिया बदल सकते हैं।  किसी भी परिस्थिति में कौन सा विकल्प सही है, यह तय करते समय, 4 A's फार्मूला फ़ायदेमंद साबित होता है: 

यह फार्मूला है :- 

-AVOID (बचना)

-ALTER(बदलना)

-ADAPT(बदलना)

-ACCEPT(स्वीकार करना)

-AVOID Unnecessary Stress

बिना बात के तनाव लेने से बचें। इसमे अपने अंदर निम्नलिखित काम को विकसित कर सकते है:

-"ना" बोलने की आदत बनाये

-उन लोगों से दूरी बनाए जो आपको तनाव देते हो

-अपने आसपास के वातावरण को अपने अनुकूल बनाये। वातावरण का मतलब यह है कि आप जिस माहौल में रहते है उसको अपने काबू में रखे


-ALTER the situation

अगर आप तनावपूर्ण परिस्थितियों को टाल नही सकते तो उसको अपने सहूलियत के हिसाब से बदलने की कोशिस करें।


ADAPT to stressors

अगर आप तनाव के कारणों को नही बदल सकते हो अपने आपको उस माहौल में ढलने की कोशिश कीजिये।


ACCEPT the thing which you can't change

अगर सब चीजें करने के बाद भी अगर कोई फायदा नही हो रहा तो इस बात को मानले अब आप कुछ नही कर सकते और उसके साथ रहने का आदत डाल लें।


टिप 3: आगे बढ़े

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तनाव के वक़्त आख़िरी काम जो आप करना चाहेंगे वो है व्यायाम या Exercise। शारीरिक गतिविधि या Exercise तनाव कम करने का एक बेहतरीन तरीका है - और आपको इसके लाभ का अनुभव करने के लिए खिलाड़ी या जिम में घंटों खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम करते वक़्त शरीर एंडोर्फिन (Endorphine) नामक हॉर्मोन जारी करता है जिससे आप अच्छा महसूस करते हैं, और यह आपकी दैनिक चिंताओं से मुक्त रखने में मद्दत करता है। 


दैनिक कम से कम 30 मिनट के एक्सरसाइज से काफी लाभ मिलेगी लेकिन यह अच्छा रहेगा कि धीरे धीरे अपने फिटनेस लेवल को बढ़ाया जाए। यहां तक कि बहुत छोटी गतिविधियां भी लाभदायक हो सकती है। पहला कदम खुद को उठाना और आगे बढ़ना है। अपने दैनिक अनुसूची में कुछ आसान काम करके भी आप एक्सरसाइज कर सकते है जैसे कि:

- अपने मनपसंदीदा संगीत में डांस करें

- अगर आप के पास कोई पालतू जानवर है तो उसे टहलने के लिए ले जाएं

- घर या आफिस में लिफ्ट के बजाए सीढ़ियों का उपयोग करें

- अपनी बाइक या गाड़ी को पार्किंग एरिया में दूर पार्क करे और वहां से अपनी मंजिल पैदल ही तय करे

- संभव हो तो एक्सरसाइज के दौरान पार्टनर बनाये और एक दूसरे को कसरत करते वक़्त प्रोत्साहित करें

- अपने बच्चों के साथ खेले।


 हालाकि कोई भी शारीरिक गतिविधि करने से टेंशन या तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है, लेकिन एक लय में कि जानेवाली गतिविधियां विशेष रूप से प्रभावी हैं जिनमे शामिल है:

-चलना (Walking)

-दौड़ना (Jogging/Running)

-तैरना (Swimming)

-नृत्य (Dancing) 

-साइकिल चलाना (Bicycling)

-एरोबिक्स (Aerobics)

- ताई ची, कराटे इत्यादि

लेकिन यह सुनिश्चित करे कि आप वही चुने जिसमे आपको आनंद आता हो और आप वो बिना किसी चिंता या परेशानी के आनंद लेकर कर सकते है ताकि आप इसके साथ चिपके रहें।


 जब आप व्यायाम कर रहे हों, आपका मुख्य ध्यान आपके शरीर और शारीरिक/भावनात्मक हलचल पे दे। एक्सरसाइज के दौरान अपने सांस  की गतिविधियां पर ध्यान दे या अपनी त्वचा पर हवा या सूर्य के प्रकाश को कैसे महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।  ऐसे छोटी छोटी तत्व को जोड़ने से आपको नकारात्मक विचारों के चक्र से बाहर निकलने में मदद मिलेगी जो अक्सर भारी तनाव के साथ होता है।


पढ़े:

तनाव या स्ट्रेस क्या है? जानिए इसके लक्षण और इलाज
तीब्र तनाव के लक्षण और इसका कारण

टिप 4: दूसरों से कनेक्ट करें

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 किसी दूसरे इंसान के साथ अच्छी या क्वालिटी टाइम बिताने से ज्यादा बेहतरीन काम कुछ भी नहीं है जो आपको सुरक्षित और समझा हुआ महसूस कराता है।  वास्तव में, किसी से सामने बात करते वक़्त या ये कहे कि फेस-टू-फेस इंटरैक्शन से हार्मोन का एक झरना चलाता है जो शरीर की रक्षात्मक "फाइट-या-फ्लाइट" प्रतिक्रिया का प्रतिकार करता है।  यह तनाव कम करने का एक बेहतरीन प्राकृतिक तरीका है जो नही सिर्फ तनाव, बल्कि अवसाद और चिंता को भी दूर करता है।  इसलिए इसे नियमित रूप से और व्यक्तिगत रूप से अपने परिवार और दोस्तों के साथ करें।


 ध्यान रखें कि आप जिन लोगों से बात कर रहे है वो जरूरी नही की आपके तनाव को ठीक करने में सक्षम होने चाहिए। वो बस एक अच्छे श्रोता हो जो आपकी बात को आराम से सुने, बस इतना काफी है।  और कोशिश करें कि आप अपने दिल के बात बिना किसी झिझक के कहे। इस से यह होगा कि सामने वाला आपकी ईमानदारी और भरोसा से मंत्रमुग्ध होगा और यह आपके रिश्ते को और मजबूती देगा।


 बेशक, यह हमेशा संभव नही है कि जब भी आप तनाव में हो तो आपका दोस्त या परिवार आपके साथ ही हो आप से बात करने के लिए, इसीलिए आपको अपने करीबी लोगों की नेटवर्क बनाने और उसको व्यस्थापन करने में ध्यान देना चाहिए ताकि वक़्त पे आपको कोई दिक्कत ना हो।

ऐसे करीबी लोगों की नेटवर्क बनाने के लिए कुछ टिप्स प्रयोग कर सकते है जैसे कि:


- काम पर सहकर्मी से मेलजोल बढ़ाये

- Volunteering करके किसी और की मदद करें

- दोपहर का भोजन या कॉफी दोस्त के साथ करें

- किसी प्रियजन के साथ वक़्त बिताए

-किसी को फिल्मों या एक संगीत कार्यक्रम के लिए आमंत्रित करें

- किसी पुराने मित्र को कॉल या ईमेल करें

- एक एक्सरसाइज पार्टनर के साथ टहलने के लिए जाए

- Weekend पे अपने दोस्तों, परिजनों के साथ रात्रिभोज की आयोजन करें

- क्लास या क्लब में शामिल होके नए लोगों से मिलें




टिप 5: मौज-मस्ती और विश्राम के लिए समय निकालें

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दायित्व दृष्टिकोण और सकारात्मक दृष्टिकोण से परे, आप खुद के लिए समय निकालकर तनाव को कम कर सकते है। जीवन की भागदौड़ में इतना भी न फंसे कि अपनी जरूरतों का ध्यान रखना ही भूल जाए।  अपने आप को पोषण करना एक आवश्यकता है, न कि विलासिता।  यदि आप नियमित रूप से मौज-मस्ती और आराम के लिए समय निकालते हैं, तो आप जीवन के तनावों से निपटने के लिए बेहतर स्थान पर होंगे।


खाली समय निर्धारित करें: 

अपने दैनिक कार्यक्रम में आराम और विश्राम शामिल करें।  अन्य काम का बोझ से इसे अतिक्रमण करने की अनुमति न दें।  यह आपके लिए सभी जिम्मेदारियों से एक ब्रेक लेने और अपनी बैटरी को रिचार्ज करने का समय है।


 कुछ ऐसा करें जिसका आप हर दिन आनंद लें सकें:

अवकाश की गतिविधियों के लिए समय निकालें, जो आपको खुशी प्रदान करें, चाहे गिटार बजाना, या गार्डनिंग करना या अपनी बाइक पर काम करना हो।


 अपनी समझदारी बनाए रखें: 

इसमें खुद पर हंसने की क्षमता शामिल है।  हंसने का कला आपके शरीर को कई तरीकों से तनाव से लड़ने में मदद करता है।


 विश्राम का अभ्यास करें: 

योग, ध्यान और गहरी साँस लेने जैसी विश्राम तकनीकें शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करती हैं।  जैसा ही आप इन तकनीकों को सीखते हैं और अभ्यास करते हैं, आपके तनाव का स्तर कम हो जाएगा और आपका मन और शरीर शांत और केंद्रित हो जाएगा।




टिप 6: अपने समय को बेहतर तरीके से प्रबंधित करें

तनाव में समय प्रवंधन आरोग्य भारत


 खराब समय प्रबंधन बहुत तनाव पैदा कर सकता है।  जब आप बहुत पीछे चल रहे होते हैं, तो शांत और केंद्रित रहना कठिन होता है।  और ऊपर से उन सभी स्वस्थ चीज़ों, जो तनाव दूर रखने के लिए करना चाहिए, से आप वंचित रह जाएंगे जैसे की समाज मे घुलना या पर्याप्त नींद लेना।

लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप नीचे दिए गए कुछ कार्य करके एक स्वस्थ कार्य-जीवन संतुलन प्राप्त कर सकते हैं।


 अपने क्षमता से ज्यादा उम्मीद न करे:

किसी भी काम पे जल्दबाजी न करें। अक्शर देखा गया है कि खुद से ज्यादा उम्मीद रखने के चक्कर पे बना काम भी बिगड़ गया। इसीलिए कोई भी काम करे तो अपनी क्षमता के अनुसार करें।


 कार्यों को उनको आवश्यक अनुसार महत्व दे:

  उन कार्यों की एक सूची बनाएं जिन्हें आपको करना है, और महत्व के अनुसार उनको पूरा करें।  उच्च प्राथमिकता वाले काम पहले करें।  यदि आपके पास  कुछ विशेष रूप से अप्रिय या तनावपूर्ण काम है, तो इसे जल्दी खत्म कर लें। इस से यह फायदा होगा कि आपका बाकी का समय सुखद बीतेगी।


 अपने कार्यो को छोटे छोटे भागों में बाटे:

  यदि कोई बड़ी परियोजना या कार्य भारी लगती है, तो चरण-दर-चरण योजना बनाएं।  एक बार में सब कुछ लेने के बजाय एक समय पर एक निर्णायक कदम पर ध्यान दें।


भरोसेमंद को कुछ जिम्मेदारी सौंपी:

सब काम आपको स्वयं नहीं करना है, चाहे वह घर पे हो, स्कूल, या फिर नौकरी पर हो।  यदि अन्य लोग कार्य की देखभाल कर सकते हैं, तो उन्हें क्यों नहीं करने दिया जाए?  हर छोटे कदम को नियंत्रित करने या उसकी देखरेख करने की इच्छा को छोड़ दें। आप इस प्रक्रिया में अनावश्यक तनाव से मुक्त रहेंगें।



टिप 7: एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ संतुलन बनाए

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 नियमित व्यायाम के अलावा, अन्य स्वस्थ जीवन शैली विकल्प हैं जो तनाव के प्रति आपके प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं।


 स्वस्थ आहार खाएं: 

तंदुरुस्त और पोषित शरीर तनाव से निपटने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होते हैं, इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि आप क्या खाते हैं।  अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें, और पूरे दिन संतुलित, पौष्टिक भोजन के साथ अपनी ऊर्जा और अपने दिमाग को साफ रखें।


 कैफीन और चीनी का सेवन कम करें:

"उच्च" कैफीन और चीनी अक्सर मूड और ऊर्जा में एक नकारात्मक प्रभाव देते है।  अपने आहार में कॉफी, शीतल पेय, चॉकलेट और चीनी स्नैक्स की मात्रा को कम करके, आप अधिक आराम महसूस करेंगे और आप बेहतर नींद लेंगे।


 शराब, सिगरेट और ड्रग्स से बचें:

  शराब या ड्रग्स के सेवन से आसानी से तनाव से छुटकारा मिल सकता है, लेकिन राहत केवल अस्थायी होती है। आने वाली समस्या से बचने या उसपे पर्दा न लगाएँ;  समस्याओं का सामना सिर पर और स्पष्ट दिमाग के साथ करें।


 पर्याप्त नींद पूरी करें:

अच्छी और स्वस्थ नींद आपके दिमाग के साथ-साथ आपके शरीर को भी नई ऊर्जा और ईंधन प्रदान करती है। थकान से तनाव बढ़ने का ज्यादा संभावना होती है क्योंकि यह तर्कहीन रूप से सोचने का कारण बन सकता है।




टिप 8: एक पल में तनाव दूर करना सीखें

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 जब आप अपनी दिन के सुरुवात में एक तनावपूर्ण बैठक में फंस जाते हैं, या अपने पति या पत्नी के साथ किसी अन्य बातों में झड़प हो जाती है, या कोई बनाबनाया काम अचानक बिगड़ जाती है जिससे आपको तनाव होने लगती है तो आप यही सोचते है कि इस तनाव को एक पल में ही दूर कैसे करे?

 इसीलिए ऐसे अचानक हुए तनाव को कम करने का सबसे तेज़ तरीका एक गहरी साँस लेना और अपनी इंद्रियों का उपयोग करना है - जो आप देखते हैं, सुनते हैं, स्वाद लेते हैं, और स्पर्श करते हैं उनको महशुश करना है। हर इंसान का कोई ना कोई ऐसी पसंदीदा चीज होती ही है जिसे देखकर या सामने आने पर वो सब कुछ भूल जाते है और एक परम आनंद प्राप्त करते है, जैसे कि कुछ लोगो को कोई पसंदीदा फोटो देखकर, कोई अच्छी खुशबू को सूंघकर, संगीत का एक पसंदीदा टुकड़ा सुनकर, मनपसंद खाना, या पालतू जानवर को गले लगाना। ऐसे कार्य करने से वो लोग तमाम तनावों को भूल जाते है। बेशक, हर कोई एक ही तरीके का प्रतिक्रिया नही देता इसीलिए यह एक अनुसंधान के रूप में करना चाहिए जिससे पता चल सके के आपके लिए क्या सही है जो आप पर अच्छे से काम कर सके।

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